Mentale strategier, samling 4 og 5

Mens del 2 tok utgangspunkt i kursdeltakernes gjøremål, tar del 3 for seg mentale strategier. Dere har to samlinger til rådighet. Bruk av ABCD-skjema for tankekartlegging er temaet i fjerde samling, og mestring av kvernetanker er temaet i femte samling.

Samling 4: Indre dialog og bruk av ABCD-skjema

Del ut dagsorden for samling 4, Mentale strategier ved utmattelse og sykdom, hjemmeoppgave 4 og oppsummeringsark for fjerde samling. Spør først om kursdeltakernes erfaringer med å lage aktivitetsplan, med å følge planen og med å føre inn F-aktiviteter. Spør om hvilke barrierer som oppsto og hvilke strategier man prøvde for å passere dem.

Så kan du formidle budskapet om at utmattelse krever mental styrke – det gjelder å ha stø kurs mot det som gir livskvalitet til tross for utmattelse og plager:

Å leve med mindre energi til rådighet enn det hverdagen krever, er utfordrende. Det gjelder å unngå at symptomet tar regien på dagen og å kunne snu onde sirkler. Da må du være utholdende og målbevisst som en idrettsutøver, og ha blikket rettet mot det du kan, ikke mot det du ikke kan. Du må snakke til deg selv på en konstruktiv måte som er til hjelp og ikke til hinder eller skade. Da gjelder det at du er deg bevisst hvilke tanker du skal lyttet til og hvilke du skal la fare. Det betyr ikke å undertrykke negative tanker eller tenke urealistisk positivt, for det er et umulig prosjekt og vil bare gjøre vondt verre. Dersom du forsøker å skyve vekk negative tanker, vil det bare føre til det motsatte, at tankene presser seg på med fornyet styrke. Tanken er fri og lar seg ikke stanse. Men, du har mulighet til å påvirke hvor mye oppmerksomhet du gir de negative tankene, hvor mye du velger å tro på dem og hvilken innflytelse de skal få over deg.

For å demonstrere den paradoksale effekten av forsøk på tankeundertrykkelse gi øvelsen: Ikke tenk på en isbjørn! Bekymringstanker og andre negative tanker vil melde seg igjen, på samme måte som isbjørnen gjerne kommer labbende under eller like etter slike forsøk. Derfor er det lurere å trene på å akseptere at tankene dukker opp uten å gi dem mye oppmerksomhet. Etter en stund vil tankene drive bort, som skyer på himmelen (Energityvene, kapittel 19).

Første fase i denne mentale treningen er å bruke ABCD-modellen til å øve på å legge merke til hvilke tanker som stjeler energi, ta stilling til deres gyldighet og funksjon, og hente frem alternative tanker som kan være mer konstruktive og støttende. Andre fase i treningen er å identifisere de negative tankene når de kommer og la være å gi dem oppmerksomhet, men uten å prøve å undertrykke dem. Dette gjelder både når de kommer som negative automatiske tanker og som gjentakende og utmattende kvernetanker om fortid og fremtid.

Bruk av ABCD-modellen

Snakk innledningsvis om ”bevissthetens strøm”, at hjernen hele tiden pumper tanker som hjertet pumper blod, at mange av disse tankene er lite gjennomtenkte og faktabaserte, og at det er viktig å trene seg i å identifisere hvilke tanker som er konstruktive og hvilke som er destruktive. Si at det å snu negative tankemønstre krever systematisk jobbing. Tegn ABCD-modellen på tavle eller flippover, og forklar hva som ligger i situasjon (A), tanke (B), konsekvenser (C) og alternativ tanke (D):

A – Hva er situasjonen?
B – Hvilke tanker eller bilder farer gjennom hodet?
C – Hvilke følelser dukker opp, hvordan reagerer kroppen, og hva gjør du?
D – Finnes det en annen og mer konstruktiv måte å forstå situasjonen på?

Illustrer først ved hjelp av et enkelt eksempel, som historien med den hvite stokken, som er beskrevet i Mentale verktøy ved utmattelse og sykdom og gi eksempler på tanker og leveregler som kan bidra til utmattelse (Energityvene, kapittel 15).

Øve på å skille mellom situasjon, tanke og følelse

Gå gjennom noen eksempler på situasjoner, tanker og følelser. Øv på å skille helt til kursdeltakerne føler seg relativt trygg på forskjellen. Så kan du gi følgende introduksjon:

Jeg skal gi noen eksempler på tanker som stjeler energi. La oss si at situasjonen er at du våkner om morgenen og føler deg like utmattet som da du la deg. Hvis du for eksempel tenker ”Jeg vil aldri bli bedre”, kan det gi økt uro, noe som øker mengden av stresshormoner og hever blodtrykket, og gjør det enda vanskeligere å slappe av. En annen tanke kan være: ”Jeg prøver ikke hardt nok, jeg må ta meg sammen”. Det kan føre til at du presser deg selv for langt og overbelaster kroppen din. En tredje tanke er: ”Ingenting av det jeg gjør er til hjelp”. Slike tanker blir man nedtrykt og motløs av, de stjeler motivasjon og energi, og svekker selvfølelsen. En fjerde tanke er: ”Jeg svikter andre”. En slik tanke bidrar til skyldfølelse og dårlig samvittighet – følelser og uro som er svært energitappende.

Mange opplever at det er vanskelig å finne de alternative tankene som støtter, oppmuntrer, er vennlige og som hjelper en mot målet. Her er det viktig at kursdeltakerne får en idé om hva en alternativ tanke er, og hvordan de finner dem (se Energityvene, kapittel 15). Du kan oppsummere:

I denne samlingen har vi gått igjennom ABCD-modellen. Jeg har foreslått at dere trener på å bruke den som et hjelpemiddel for å få tak i den indre dialogen, og vi har drøftet hvordan ulike tanker påvirker reaksjoner og handlinger. Jeg har fremhevet at poenget ikke er å tenke positivt, men å oppdage at vi kan velge hvilke tanker vi skal lytte til og hvilke vi la fare, hvilke som er til hjelp og hvilke som hindrer oss i å nå våre mål.

Hjemmeoppgave 4: Les Mentale strategier ved utmattelse og sykdom. Ta for deg to ulike situasjoner der du opplevde utmattelse og der negative tanker gjorde vondt verre. Skriv ned stikkord, ett ABCD-skjema for hver situasjon.

Samling 5: Kvernetanker som stjeler energi

Del ut dagsorden for samling 5, Kvernetanker som stjeler energi, hjemmeoppgave 5 og oppsummeringsark for femte samling. Du kan enten starte med en gjennomgang av hjemmeoppgaven eller du kan si litt innledningsvis om kvernetanker. Beskriv hvordan man kan kverne ”fremover og bakover”; fremover i form av bekymring om hva som kan gå galt i fremtiden, og bakover som grubling om hva som har gått galt i fortiden. Dessuten kan man kverne om situasjonen her og nå, nemlig om kroppssymptomene og slitenheten i seg selv. Plager fra kroppen stjeler oppmerksomhet, og oppmerksomhet forsterker plagene og gjør at det blir mindre plass til andre ting.

Gå inn på hjemmeoppgave 5 om ABCD-skjema. Spør om hvordan det var å kartlegge negative automatiske tanker og å finne støttetanker. I diskusjonen om erfaringer med tankekartlegging, kan du legge vekt på at det er nyttig i seg selv å bruke ABCD-skjemaet til å få avdekket de mest negative tankegjengangerne som dukker opp før, under eller etter de vanskelige situasjonene. Da blir man seg mer bevisst tankene og kan lettere fange dem opp og stille spørsmål ved dem neste gang. De mister noe av sin umiddelbare påvirkningskraft, fordi man har en økt bevissthet om dem. Slik sett er det bra at man stiller seg selv spørsmålet: Hva er det mest negative jeg kanskje tenkte i denne situasjonen? Det gjør det gjerne noe lettere å finne frem til alternative tanker, fordi disse negative tankene ofte er så ekstreme og unyanserte.

Spør også om aktivitetsplanen, for å minne om betydningen av å følge opp arbeidet med denne. Hvilke hindringer opplever kursdeltakerne, og hvilke strategier kan vinne over disse barrierene?

Tiltak mot kvernetanker

Du kan formidle at en strategi mot kvernetanker er å få oversikt over dem, akseptere at de er der, og så spørre seg selv om hvor nyttig det er å tenke på dette nå eller i det hele tatt tenke slik. Så kan man la tankene være der de er, uten å diskutere med dem eller prøve å få dem vekk. De vil blekne etter en stund dersom man ikke gir dem oppmerksomhet. Minn kursdeltakerne på ”Ikke tenk på en isbjørn”-øvelsen fra forrige samling. Hent gjerne frem momenter om aksept og flytting av oppmerksomhetsfokus (Energityvene, kapittel 19). Hør gjerne om de har egne forslag til måter å illustrere prinsippet om ”å la tanker fare” på. Kursdeltakere har ofte kloke innspill til metoder som har fungert godt for dem tidligere.

Det er høyst forståelig at tanker om hvor sliten du er, fyller sinnet ditt akkurat som smerter eller andre plager fra kroppen gjør. Når tankene om utmattelse kommer, er kunsten å ikke dvele ved dem – vi er ikke dømt til å gå like energisk inn i alt det som fyker gjennom hjernen til enhver tid. Du kan akseptere tankens tilstedeværelse, det er ikke rart du tenker den, så utmattet som du er, men la den så bare fare. ”Jeg er så sliten” er tross alt bare en tanke, og jo mindre oppmerksomhet den får, dess mindre energi vil den ta. Rett heller oppmerksomheten mot hva som skjer av interesse rundt deg, eller mot planene og oppgavene for dagen her og nå.

Hjemmeoppgave 5: Les Kvernetanker som stjeler energi. Få oversikt over gjentakende gruble- og bekymringstanker i din hverdag. Bruk en eller to dager, der du prøver å legge merke til hvilke kvernetanker som dukker opp og hva som utløser dem. Hvor mye tid bruker du til disse kvernetankene? Hvilken tid på dagen er den verste? Legg spesielt merke til hvor ofte du tenker på utmattelse, symptomer og smerter. Skriv ned noen stikkord om hvilke temaer kvernetankene typisk kretser rundt, altså hvilke problemer som er involvert.