Hjelp for generalisert angstlidelse

Å håndtere overdreven bekymring og depressiv grubling kan være svært krevende, men det finnes mange metoder og strategier som kan hjelpe.

Her finner du informasjon og verktøy som kan være nyttige i å forstå og kontrollere vedvarende bekymring og grubling.

Som nevnt har mange med general angstlidelse også depresjon. Da er depressiv grubling en type kvernetanker som gjerne kommer i tillegg til bekymringstankene. I informasjonsskrivet Kontroll over kvernetanker og depressiv grubling får du råd om tiltak ved slike energitappende tankemønstre. Mentale strategier for grubling og bekymring følger i stor grad de samme prinsippene.

Dersom du har søvnproblemer, irritabel tarmsyndrom, utmattelse forbundet med sykdom eller langvarige smerter, finner du på de respektive temasidene arbeidsbøker for pasienter som beskriver ulike hjelpetiltak. Bøkene inneholder blant annet forslag til tiltak mot kvernetanker forbundet med problemene, både bekymring og grubling.

Unngå tankeundertrykking

Forsøk på å undertrykke tanker, inklusive kvernetanker som bekymring og grubling, kan ha en slags «boomerang»-effekt, der tankene vender tilbake med fornyet kraft. Det har man vist i forskningsstudier der forsøkspersonene først blir bedt om å tenke på noe, og så om ikke å tenke på det. Hvis du vil, kan du gjøre dette eksperimentet selv, ved å gjøre følgende øvelse:

Gjennomførte du øvelsen? Og i så fall, hvordan gikk det?

Mange sier at når de prøver på dette, altså å ikke tenke på en isbjørn, så kommer isbjørnen labbende – enten mens de prøver å ikke tenke på den, eller en stund etterpå, som en slags rekyleffekt.

Det å prøve å ikke tenke på noe du er betraktelig mer urolig for enn isbjørner, er selvfølgelig enda vanskeligere. Det er også blitt vist i vitenskapelige studier. Eksempler er tanker forbundet med svært belastende hendelser og påtrengende og ubehagelige minner knyttet til dem, eller noe man er bekymret for skal komme til å skje.

Gi kvernetanker mindre oppmerksomhet

Det er lurt å la repeterende bekymringer og grubletanker bare komme, la dem være der de er, og velge ikke å gi dem mye oppmerksomhet. Målet er ikke å hindre negative tanker og minner å dukke opp. Det er et umulig prosjekt. Du har imidlertid mulighet til å påvirke hvor mye oppmerksomhet du gir tankene når de kommer, følelsene som er forbundet med dem, og hvilken innflytelse de får over deg.

Du kan altså trene på å akseptere at tankene melder seg, uten å prøve å presse dem vekk. Bare la dem være. Så kan du etter hvert flytte oppmerksomheten over på gjøremålene dine i situasjonen, gjerne noe som engasjerer deg.

Andre hjelpetiltak

Ved generalisert angstlidelse er det viktig at man får hjelp til å redusere sin bekymring for egen bekymring og får styrket følelsen av å ha kontroll over slike påtrengende kvernetanker.

Kognitiv atferdsterapi har en rekke supplerende tiltak som kan være til hjelp. Det gjelder tiltak ved samtidige lidelser, som depresjon, andre angstlidelser, søvnproblemer, irritabel tarm, utmattelse ved sykdom og langvarige smerter, som er beskrevet andre steder på disse nettsidene.

Det gjelder også hjelp til problemløsning, rettet mot problemer i hverdagen det går an å gjøre noe med, og som ikke bare er knyttet til hva man er bekymret for kan skje. Reelle problemer som fortjener oppmerksomhet, er for eksempel samlivsproblemer, konflikter på jobb og privat, økonomiske problemer og ensomhet.

Bearbeiding av vonde erfaringer

Det kan være at man bærer på vonde erfaringer fra barndom og oppvekst som det kan være godt å få snakket om i terapeutiske samtaler. Dessuten kan angstproblemene i seg selv være et viktig signal om at det kan være nødvendig å endre livsførsel og tenkemåter, for eksempel ved at man i større grad skal ta hensyn til egne behov. Hvis man ser det på den måten, kan en psykisk lidelse ofte innebære en mulighet for personlig innsikt og utvikling.

Avspenningstrening

Mange med generalisert angstlidelse er plaget med anspenthet, og da kan ulike avspenningsøvelser være til hjelp. Her er en øvelse for dyp pust som mange har nytte av. Du finner denne øvelsen også som en lydfil her.

Trening med dyp pust

Vedvarende bekymringer, gjerne i kombinasjon med smerter og andre kroppslige plager, kan gjøre at pusten blir anstrengt, og at musklene blir anspente. Da kan øvelsen dyp pust være til god hjelp.

Bekymringer kan sette i gang reaksjoner i kroppen som vi ikke styrer med viljen, i det vi kaller det autonome nervesystemet. Dette nervesystemet har to deler, det sympatiske og det parasympatiske, henholdsvis «gassen» og «bremsen».

Ved bekymringer og kroppslige plager kan det sympatiske nervesystemet være aktivert og «gasse på» store deler av tiden. Konkret betyr det at binyrene produserer stresshormoner som kortisol, adrenalin og noradrenalin. Pusten går raskere og blir mer overfladisk, og vi blir anspente og urolige. Kanskje holder vi pusten. Det blir fort en ond sirkel som dessverre forsterker både bekymringsfølelsen og de kroppslige plagene.

Men ved å koble inn «bremsen», det parasympatiske nervesystemet, kan vi roe ned stressreaksjonene. Denne delen av nervesystemet har den motsatte oppgaven, nemlig å senke aktiveringen, slik at kroppen roer seg.

Det finnes mange teknikker for å roe den kroppslige aktiveringen og oppnå avspenning, for eksempel gjennom fysisk trening. Et verktøy som du alltid har med deg, er pusten. Ved å puste langsomt og dypt kan både hjertet og hjernen roe seg. Øvelsen med dyp pust er en godt dokumentert metode, og med litt trening er den enkel å bruke.

Overfladisk pust kjennetegnes av at vi trekker inn magen når vi puster inn, slik at mellomgulvet trekkes oppover. Ved en slik pust merker du at brystet beveger seg, fordi du bruker brystmuskulaturen til å puste. Du får en dypere pust og mer tilgjengelig luft ved å bruke musklene mellom ribbeina, noe som trekker ribbeina opp og ut, og ved å puste jevnt og rolig. Vi ser en slik pust hos barn, og vi har det gjerne også selv når vi sover.

Du kan gjøre øvelsen sittende, stående eller liggende, og i mange ulike situasjoner i hverdagen din. Du kan gjerne kombinere den med andre gjøremål, for eksempel når du tar oppvasken eller reiser med bussen. Du bestemmer selv hvor lenge øvelsen varer, enten det er ett minutt eller fem minutter.

Prøv gjerne å legge inn et slikt «pusterom» flere ganger gjennom dagen. Da har du alltid en god pustevane tilgjengelig når du trenger den. I starten kan det være lurt å trene når bekymringer og kroppslige plager ikke er på sitt verste. Du kan bruke metoden også i slike situasjoner når den er blitt skikkelig innøvd. Da er det lettere å lykkes.

Trening i fleksibel oppmerksomhet

Bekymringer, ofte i kombinasjon med smerter og andre kroppslige plager, trekker til seg oppmerksomheten vår, og oppmerksomheten kan i seg selv bidra til å forsterke plagene. Det kalles «selektiv oppmerksomhet» og er en del av hjernens automatiske vaktberedskap.

Da kan det være nyttig med øvelser i fleksibel oppmerksomhet. Her finnes det en rekke ulike metoder, som meditasjon, yoga og oppmerksomt nærvær (mindfulness). Mange personer med generalisert angstlidelse har nytte av slike metoder. Gjennom daglig trening bidrar øvelsene til å gjøre oppmerksomheten mer fleksibel, og det gir deg mer kontroll over den.

En enkel øvelse kalles «oppmerksomheten som en bevegelig lyskaster». Du bruker oppmerksomheten som en lyskaster, der lysstrålen, altså oppmerksomheten, flyttes fra kroppen din og utover mot det du hører, lukter og ser i omgivelsene rundt deg. Du finner en lydfil med denne øvelsen her.

Øvelsen med lyskasteren er en del av behandlingsoppleggene du finner på denne nettsiden for langvarige smerter, irritabel tarmsyndrom og utmattelse ved sykdom. Mange med sosial angstlidelse har også nytte av denne øvelsen, da den hjelper dem til å få rettet oppmerksomheten utover, fra selvfokus til ytre fokus.

Regelmessig fysisk aktivitet

Regelmessig fysisk aktivitet har en gunstig og direkte innvirkning på depresjon, både mentalt og kroppslig. Det samme gjelder for bekymringsangst. Du kan lese mer om en planmessig og systematisk tilrettelegging av mosjon (PDF).