Hjelp ved sosial angstlidelse

Ved å trene på å akseptere at du blir urolig i en sosial situasjon, uten å kjempe for å skjule uroen din for andre, vil du få mindre angst for angsten. Da får du også økt kontroll over den fordi du gir den mindre oppmerksomhet.

Angsten blir mindre skremmende når dens tilstedeværelse aksepteres. Den får mindre plass når du retter oppmerksomheten din mot konkrete gjøremål og oppgaver i situasjonen.

Gode resultater

Kognitiv atferdsterapi ved sosial angstlidelse har gode resultater å vise til. Terapeut og pasient samarbeider om en nøye kartlegging av kjennetegnene ved angstopplevelsen. Jo mer detaljert denne kartleggingen er, desto lettere vil det være å komme med konstruktive innspill til gode hjelpetiltak. I behandlingen utforskes de negative tankene som bidrar til å utløse eller forsterke angsten. Samtidig oppfordres du som pasient til å akseptere at kroppen reagerer med angst i situasjoner som er blitt forbundet med fare, uten å få angst for denne angsten. På en gradvis, planmessig og systematisk måte trener du på å møte ulike sosiale situasjoner og på å rette oppmerksomheten mot det du ønsker å si eller oppnå i disse situasjonene.

Fra selvfokus til ytre fokus

I arbeidet med å mestre angsten er det viktig at du systematisk kartlegger dine unngåelsesmønstre og sikringsstrategier. Så kan du trene på å gjøre det motsatte, for eksempel ved å ta ordet i forsamlinger. Du kan søke øyekontakt, ikke unnvike den; vise frem ansiktet, også når du rødmer; be om ordet, og ikke gjemme deg vekk; og vise frem hendene dine, også når du føler at du skjelver.

Målet er ikke at du ikke skal bli nervøs, for det er vi alle fra tid til annen. Husk at andre ikke vil mislike deg selv om de skulle se at du viser tegn på nervøsitet. Ville du sett ned på noen fordi de var engstelige?

Ved å trene på å akseptere at du blir urolig i en sosial situasjon, uten å kjempe for å skjule uroen din for andre, vil du få mindre angst for angsten. Da får du også økt kontroll over den fordi du gir den mindre av din oppmerksomhet. Angsten blir mindre skremmende når dens tilstedeværelse aksepteres. Den får mindre plass når du retter oppmerksomheten din mot konkrete gjøremål og oppgaver i situasjonen.

Du går fra selvfokus til ytre fokus, med oppmerksomheten rettet mot omgivelsene. Huskeregelen her er: «aksept innover, fokus utover». Med det mener vi å akseptere at angstreaksjonene kommer, samtidig som du retter oppmerksomheten mot det du konkret ønsker å høre på, si eller gjøre i de ulike sosiale situasjonene.

Trening i fleksibel oppmerksomhet

Sosial angst trekker til seg oppmerksomheten vår, og oppmerksomhet kan i seg selv bidra til å forsterke plagene. Det kalles «selektiv oppmerksomhet» og er en del av hjernes automatiske vaktberedskap. Slik oppmerksomhet kan forsterke både angst og depresjon, og fysiske plager som smerter, utmattelse og irritabel tarm.

Da kan det være nyttig med øvelser i fleksibel oppmerksomhet. Her finnes det en rekke ulike metoder, som i meditasjon, yoga og oppmerksomt nærvær (mindfulness). Mange med sosial angstlidelse har stor nytte av slike metoder. Gjennom daglig trening bidrar øvelsene til å gjøre oppmerksomheten mer fleksibel, og det gir deg mer kontroll over den.

En enkel øvelse kalles «oppmerksomheten som en bevegelig lyskaster». Du bruker oppmerksomheten som en lyskaster, der lysstrålen, altså oppmerksomheten, flyttes fra kroppen din og utover mot det du hører, lukter og ser i omgivelsene rundt deg. Du finner en lydfil med denne øvelsen her.

Øvelsen er en del av behandlingsoppleggene du finner på denne nettsiden for langvarige smerter, irritabel tarmsyndrom og utmattelse ved sykdom. Mange med sosial angstlidelse har nytte av denne øvelsen, da den hjelper dem til å få rettet oppmerksomheten utover i sosiale situasjoner, fra selvfokus til ytre fokus.

Tiltak mot grubletanker

Mange med sosial angstlidelse har en tendens til å gruble, for eksempel over sosiale situasjoner de har vært i, og hvor de frykter at de har gjort en dårlig figur. De kan også ha en strøm av bekymringstanker om kommende sosiale situasjoner. Da kan man ha nytte av ulike teknikker ved kvernetanker, grubling og bekymring. Les mer om dette i informasjonsskrivene Kontroll over kvernetanker og depressiv grubling og Kontroll over vedvarende og overdreven bekymring.

Videobasert selvhjelp ved sosial angstlidelse

Med støtte fra Stiftelsen Dam har psykolog Magnus Nordmo laget et selvhjelpskurs basert på kognitiv atferdsterapi for mestring av sosial angst. Det anbefales å se alle videoene i rekkefølge, for du finner grunnleggende informasjon i de første filmene.