Hjelp ved søvnproblemer

Søvnproblemer preges av et forstyrret samspill mellom tre forhold som regulerer søvnen. Det er søvntrykket, døgnrytmen og atferdsmønstre på dagtid. Kognitiv atferdsterapi for søvnproblemer, rettes inn mot å påvirke alle disse tre forholdene, slik at søvnkvaliteten blir bedre.

Kognitiv atferdsterapi er anbefalt av helsemyndighetene som behandling av søvnproblemer, og har god vitenskapelig dokumentasjon. Tiltakene baseres på flere supplerende tilnærminger, som søvnhygiene, stimuluskontroll, søvnrestriksjon og mentale strategier.

Tre forhold som påvirker søvnen

Søvntrykket

Det første forholdet som påvirker varigheten av og kvaliteten på søvnen, er søvntrykket, altså hvor lenge vi har vært våkne. Som trykket i urinblæren blir sterkere jo lenger vi venter med å gå på toalettet, blir søvntrykket sterkere når vi går lenge våkne. Det å slumre på sofaen kan derfor redusere sannsynligheten for å sove om natten. Mengden av den dype søvnen er positivt forbundet med hvor lenge vi har vært våkne.

Døgnrytmen

Det andre som påvirker søvnmønsteret, er døgnrytmen. En stabil døgnrytme er spesielt viktig for søvnlengden vår. Døgnrytmen påvirkes igjen av at vi utsettes for dagslys og mørke, men også av de mange gjøremålene som gir hverdagen form, for eksempel at vi har måltider til faste tider. Ved å sove lenge i helgene kan vi forstyrre døgnrytmen, med økte søvnproblemer natt til mandag. Noe av det lureste du kan gjøre for å etablere en god døgnrytme, er å stå opp til samme tid hver dag, syv dager i uken.

Hva du gjør på dagtid

For det tredje reguleres søvnen av hva vi gjør på dagtid. Stikkord er søvnhygiene, vaner og atferd. Vi påvirkes blant annet av bekymringer, støy, alkohol, koffein og grad av fysisk aktivitet.

Hva kan hjelpe ved søvnproblemer

God søvnhygiene

Dersom du har langvarige søvnproblemer, er råd om god søvnhygiene trolig ikke tilstrekkelig. Da trenger du tiltak basert på de mer kraftfulle metodene stimuluskontroll og søvnrestriksjon, som du kan lese mer om under. Men for sikkerhets skyld, sjekk gjerne disse rådene for bedre søvn:

Unngå et tungt måltid om kvelden. Unngå også sjokolade og mye sukker.
Ikke bruk alkohol som sovemiddel. Alkohol gir mer urolig og overfladisk søvn, og flere oppvåkninger om natten.
Ikke trim like før sengetid. Regelmessig fysisk trening kan på sikt gi dypere søvn, men trening like før sengetid gjør oss mer aktiverte.
Ta ikke med deg bekymringer til sengs. Skriv heller ned problemer du kommer på, slik at du kan ta opp tråden dagen etter.
Legg deg for å sove bare når du føler deg søvnig og klar for å sove.
Ikke bruk soverommet til andre aktiviteter. Sengen bør forbindes med søvn (eller sex), og ikke med jobb, sosiale medier, mobiltelefon, pc eller nettbrett.
Ikke avlys aktiviteter dagen etter. Etter en dårlig natt er det fristende å avlyse dagens gjøremål. Det beste er likevel å gjennomføre det du hadde tenkt å gjøre.
Skjerm deg for sterkt innendørs eller utendørs lys de siste timene før du går til sengs (for eksempel ved bruk av blålysblokkerende briller eller solbriller).

Stimuluskontroll

Gjennom stimuluskontroll styrkes leggetid, soverom og seng som utløsere for søvn. Du utvikler nye søvnvaner som øker sjansen for at du faller i søvn, forblir i søvnen og ikke våkner tidligere enn nødvendig. Du må øve regelmessig, slik at vanene blir en del av dine rutiner og nervesystemets automatiske måte å reagere på. Du trener hjernen til å tenke at seng er lik søvn, og at du er et annet sted enn i sengen når du er våken. Her er noen regler for stimuluskontroll:

Legg deg til for å sove bare når du er søvnig, ikke bare trett eller utmattet.
Ikke bruk seng eller soverom til andre aktiviteter enn søvn. Ikke se på tv, snakk i telefonen, diskuter med samboeren, spis eller bekymre deg. Seksuell aktivitet er vanligvis et anbefalelsesverdig unntak. Hvis sengen er forbeholdt søvn, vil det å legge seg i den være en kraftig søvnutløser.
Når du går til sengs, så slukk lyset og legg deg ned for å sove. Du skal ikke se på klokken, men hvis du i løpet av anslagsvis et kvarter merker at du ikke får sove, skal du stå opp og gå inn i et annet rom. Vær oppe til du igjen begynner å føle deg søvnig (eller maksimum en halv time), gå inn, slukk lyset og legg deg igjen.
Hvis du fortsatt ikke får sove etter anslagsvis et kvarter, gjenta prosedyren med å forlate sengen og gå inn i et annet rom. Bli der til du igjen føler deg søvnig. Gjenta så ofte som nødvendig natten igjennom. Du skal ikke bruke klokke for å måle tiden.
Når du står opp om natten, la være å utsette deg for sterkt lys, og å spise, drikke og se på tv, nettbrett/pc eller mobiltelefon. Gjør gjerne noe litt kjedelig som ikke krever for mye oppmerksomhet eller anstrengelser.
Still vekkerklokken og stå opp til samme tid hver morgen, uansett hvor mye du har sovet i løpet av natten, og ikke sov om dagen. Da får kroppen etablert en fast døgnrytme.
Hvis problemet er at du får sove, men så våkner i løpet av natten eller tidlig på morgenen, følger du tilsvarende prosedyre, nemlig at du etter anslagsvis et kvarter forlater soverommet, og vender tilbake til sengen først når du er søvnig, senest innen en halv time. Ved tidlig morgenoppvåkning bør du ikke bli liggende lenge våken i sengen.

Søvnrestriksjon

Mange som har dårlig søvn, kompenserer med å tilbringe lang tid i sengen, i håp om å få sove, og i alle fall å få noe hvile. Dessverre har det å være lenge våken i sengen vanligvis motsatt virkning. Søvnproblemene blir forsterket, og kvaliteten på søvnen blir svekket.

Søvnrestriksjon innebærer ikke å begrense søvnen, men å begrense tiden du er våken i sengen, for å styrke kvaliteten på søvnen. Du begrenser tiden på soverommet til det tidsrommet da du vanligvis sover. Det er vanlig å ta utgangspunkt i det du i snitt sov de siste en til to ukene. Her er det viktig med innsamlede data via en søvndagbok. Hvis du ifølge denne informasjonen i snitt sov seks timer, skal du ikke være lenger i sengen enn akkurat den tiden i uken som kommer.

Det er viktig å ha et fast tidspunkt for når du står opp, for eksempel kl. 6, og da må du, for å bruke eksemplet over, regne deg seks timer bakover til kl. 24 for å finne tidspunktet du skal legge deg. Etter hvert som du sover bedre, tillates det gradvis mer tid i sengen, med en økning på 15 minutter en gang i uken.

Pass hele tiden på at du står opp til samme tid hver dag. Det er det aller viktigste tiltaket ved søvnproblemer.

Hensikten med søvnrestriksjon er å styrke den naturlige rytmen for søvn og våkenhet som reguleres av hjernen. Dessuten er det viktig å redusere tiden du ligger våken i sengen, for å øke søvntrykket. Det sikrer mer effektiv søvn.

Du kan lære mer om bruk av søvndagbok og søvnrestriksjon i en arbeidsbok du kan lese om under.

Arbeidsbok og veileder for søvnbehandling

Det er laget en arbeidsbok for pasienter i individuell behandling og en arbeidsbok for pasienter i behandling i gruppe. Her kan du lese mer om hvordan behandlingen konkret legges opp, både om bruk av søvndagbok, mentale strategier og metodene stimuluskontroll og søvnrestriksjon.

Arbeidsboken inneholder nyttig kunnskap til deg som har søvnproblemer, og beskriver de ulike tiltakene, med konkrete øvelser underveis. Last den ned og se gjennom den, og vurder om du vil benytte arbeidsboken i samarbeid med helsepersonell, enten det er fastlegen din, sykepleier, fysioterapeut, ergoterapeut, psykolog eller andre.

Dessuten er det laget en veileder for behandlere, med råd til helsepersonell om hvordan behandlingen legges opp. Du kan gjerne tipse behandleren din om den.

Det arrangeres kurs i mestring i søvnproblemer bygget på kognitiv atferdsterapi på frisklivssentraler og på det kommunale lavterskeltilbudet Rask psykisk helsehjelp. Sjekk om det er et slikt tilbud der du bor.

Videobasert selvhjelp ved søvnproblemer

Med støtte fra Stiftelsen Dam har psykolog Magnus Nordmo laget et selvhjelpskurs basert på kognitiv atferdsterapi for mestring av søvnproblemer. Det anbefales å se alle videoene i rekkefølge, for du finner grunnleggende informasjon i de første filmene.

Har du problemer med mareritt?

Noen plages av tilbakevendende mareritt og har utviklet søvnproblemer på grunn av det. Du finner en beskrivelse av metoder for å vinne kontroll over marerittene her.

Les mer om andre søvnsykdommer